重訓後飲食怎麼吃？

讓專業營養師告訴你

【2023.06.06】

讓NAFU LIFE全瑩生技營養師跟你分享運動後飲食怎麼吃？
運動完大家都會補充食物，但你知道吃甚麼食物才是有幫助的嗎？千萬不要錯過運動後黃金補充時機！

黃金補充時期，就在運動後的30-40分鐘

在這個時間內補充食物，不但可以幫助身體修復，還可以填補剛剛運動流失的肝醣！

運動後補充的食物種類功效也是大有不同！

根據《國際運動營養學會》[1] 表示

碳水化合物與蛋白質最佳比例為3-4:1

依照這個比例吃東西，可以增加耐力表現，且在運動後最大限度的促進肝醣合成。

運動也要吃碳水化合物？

在重訓後30分鐘內攝取醣類，能補充剛剛運動時耗盡的肝醣。

並且降低運動後疲勞，醣類與蛋白質食物一起吃，幫助合成反應，刺激更高的蛋白質合成速率。

運動補充蛋白質好處？

如果你也想要提高健身的效果

研究建議運動後30分鐘內補充蛋白質食物，效果最佳！建議補充的蛋白質來源，以必需胺基酸含量高的蛋白質食物為主，例如：雞蛋、牛奶、肉類、魚類、豆腐….等等。

或是選擇專為運動設計的商業性高蛋白配方

例如：乳清蛋白、豌豆奶蛋白

運動後可以這樣搭配，符合碳水化合物與蛋白質3-4:1的黃金比例：

◆運動菜單一：一根地瓜+一顆茶葉蛋
◆運動菜單二：香蕉一根+燕麥片40g+一杯乳清蛋白

蛋白質攝取量到底要吃多少才夠呢？

根據《國際運動營養醫學會ISSN》的蛋白質建議量，一般成人蛋白質需求為0.8g/kgw。

從事運動的人，不論是耐力運動或是阻力運動，蛋白質可以攝取到1.4-2g/kgw。

其他研究也指出，重訓的人可以攝取1.6-2.2 g/kgw的蛋白質

若想在減重限制熱量期間，保留最佳瘦體量，則需要攝取蛋白質2.3-3.1g/kgw[2]

專業健人私藏的運動保健品

想知道健身的人都怎麼補充保健品嗎？到底又隱藏甚麼厲害的功效呢？

1.乳清蛋白

乳清蛋白是存在天然牛奶裡面的蛋白質，大約占牛奶組成的15-20%。

我們經常以生物價(Biological Value,BV)去評估蛋白質的品質優劣，若是生物價越高，代表該蛋白質越容易被生物消化、吸收、利用，乳清蛋白的生物價(BV)為104，超越雞蛋的BV值94，代表乳清蛋白不僅營養價值高且好吸收。

運動後補充乳清蛋白的好處有：幫助全身進行合成反應的代謝、有助於阻力運動後身體的修復[3]。

2.支鏈胺基酸BCAA

甚麼是BCAA呢？他主要是指支鏈型胺基酸，白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)、纈胺酸(valine)這三隻必需胺基酸。
運動前補充BCAA可以增加耐力運動表現，運動後補充BCAA有助於修復運動後疲勞感、幫助恢復運動後損傷[4]、增進重訓效果。

3.肌酸Creatine

補充肌酸可以幫助人體的能量貨幣ATP產生。運動時我們不斷消耗ATP，此時身體就需要製造更多ATP。因此補充肌酸可以幫助應付運動時消耗的能量，而提高運動表現。研究指出，在從事阻力運動前補充Creatine[5]，可以修復運動時後損傷，增加運動時適應性。

4.UC-II非變性第二型膠原蛋白

UC-II是於雞胸軟骨中提取的完整三股螺旋膠原蛋白，主要是針對靈活處保養，有助於改善運動靈活度，預防運動後不適感。當我們從事高強度或是負重運動，例如：重訓、登山、健走、馬拉松…等等，UC-II也能夠幫助緩解不適，根據研究顯示，建議每日至少補充40mg的UC-II，長期補充至少三個月，有助於靈活保養！

讓人期待的運動保健品新星是甚麼？原來蝦紅素也可以幫助運動表現

蝦紅素功效除了晶亮保養、健康維持以外，原來它也可以增加運動表現！
研究[6]表示，給予40名年輕足球選手連續90天，補充4mg蝦紅素。

結果顯示有助於舒緩運動後的損傷，讓選手運動後的狀態恢復更佳！

另外一份研究[7] 顯示，給予年輕健康的男性，補充蝦紅素4mg，連續6個月。

史密斯深蹲的重量以及組數都有顯著增加，有助於提升運動力量表現。

健身三分靠訓練，七分靠飲食

除了懂運動，運動後怎麼飲食更需注意！

把握營養素黃金比例！

別錯過運動後補充食物時機，並且搭配營養補充品！

不僅運動更有效率，還能舒緩運動後疲勞，讓我們整體運動表現更佳！

延伸閱讀：

Vegan世代來臨！Vegan怎麼吃？怎麼生活？

蝦紅素4種功效大解析！和葉黃素有甚麼不同？

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-17

[2] Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180

[3] West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017;9(7):735. Published 2017 Jul 11. doi:10.3390/nu9070735

[4] Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. Published 2017 Sep 21. doi:10.3390/nu9101047

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing [published correction appears in J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18]. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:17. Published 2008 Oct 3. doi:10.1186/1550-2783-5-17

[6] Baralic I, Andjelkovic M, Djordjevic B, et al. Effect of Astaxanthin Supplementation on Salivary IgA, Oxidative Stress, and Inflammation in Young Soccer Players. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:783761. doi:10.1155/2015/783761

[7] Malmstena, C.L., & Lignellb, Å. (2009). Dietary Supplementation with Astaxanthin-Rich Algal Meal Improves Strength Endurance – A Double Blind Placebo Controlled Study on Male Students –.