芝麻素可以幫助睡眠嗎？

【2023. 7. 6】

近期引起大家熱烈討論的芝麻素是甚麼？

晚上睡覺總是要躺很久才睡得著，半夜醒來後就很難再入睡，補充芝麻素真的能提升睡眠品質嗎？

如果長期睡不好，我除了吃芝麻素還可以怎麼調整呢？
 

以上這些問題您也曾經困擾過嗎？

就讓NAFU LIFE資深營養師帶您一次瞭解芝麻素吧！

芝麻素是甚麼？

芝麻素是一種脂溶性木酚素(lignans)，其實就是一種存在於植物中的植化素。
植物中的木酚素，可做為防禦用，避免昆蟲咬食植物本身。

大多數食物中的木酚素含量都不高，大部分皆低於2毫克/100公克。

但是芝麻及亞麻所含的木酚素卻較為豐富。芝麻中的木酚素大約佔了373毫克/100公克。

因此雖然許多植物中都含有芝麻素，但是最常見的來源還是芝麻油、芝麻種子！

不過換算下來，其實芝麻素也才僅占一顆芝麻的1%左右。
 

且新鮮芝麻屬於油脂類食物，如果要靠攝取新鮮的芝麻，補充到有功效的建議量，可能反而吃進去更多熱量呢！

因此建議，想要獲得芝麻素的功效，還是以保健品中的芝麻萃取物來源較佳！

芝麻素功效完整解析

芝麻素擁有極佳的保護力！

不僅是可以幫助睡眠，對於人體也有眾多你不知道的健康保健功效！

功效1：幫助睡眠
研究發現[1]，補充芝麻素10mg+維生素E，連續補充8週以後，可以改善睡眠品質，加深睡眠狀況。

不僅睡眠效果改善，連帶提升了隔日的精神狀況，讓受測者感受更有活力！

除了感受性的改善以外，在外觀上的氣色也有明顯變佳

功效2：改善體內循環
在一項臨床試驗的研究中[2]，發現連續4週補充芝麻素，可以幫助改善循環，有助於健康維持。

適合年齡較長的銀髮族補充，維持平日裡循環暢通。

功效3：調節生理機能
芝麻素的保護力，可以維持我們身體機能健康，正常運作！
隨著年齡增長、飲食不均衡、飲食過度精緻、缺乏運動…等等，皆會造成健康上問題。

芝麻素能夠增加體內脂肪酸分解作用，增加游離脂肪酸的新陳代謝，調節生理機能，達到健康維持。

芝麻素哪時候吃比較好

芝麻素最佳服用時間是飯後吃！
因為芝麻素為脂溶性，飯後補充的吸收率更佳！

要注意的是許多芝麻素是萃取自芝麻而來，芝麻是屬於堅果的一種。

如果本身對堅果會過敏的人，就需要注意，以免吃了引起過敏反應。

芝麻素還可以怎麼搭配補充？

研究發現，芝麻素搭配蝦紅素對於增加精神的效果更佳！
蝦紅素本身的保護力強大，是維生素C的6000倍！維生素E的500倍！

現代人生活忙碌，如果又有睡眠不佳的困擾，又缺乏足夠的時間讓身體獲得休息修復。長久下來會影響身體機能、情緒健康、生活品質。

一項2018年的研究表示，21名受測者，補充6毫克蝦紅素+10毫克芝麻素，連續補充12週之後，有助於健康改善，增加思緒靈活度。[3]在生活與工作品質上都能提供幫助。

助眠食物可以怎麼吃？

◆ 色胺酸

色胺酸是一種胺基酸，當我們補充了富含色胺酸的食物，色胺酸可以往下游再合成血清素。

血清素除了幫助心情放鬆、產生愉悅的感覺以外，到了晚上，還可以產生褪黑激素。

人體可以自然合成褪黑激素，參與我們晝夜調節的機制，當夜晚褪黑激素含量高，我們自然就能產生睡意，幫助入睡！

色胺酸含量豐富的食物，大多來自蛋白質豐富的食物，例如：豬里肌、雞胸肉、鮭魚、雞蛋、牛奶。

◆GABA

又叫做γ-氨基丁酸，是一種胺基酸，當GABA與身體中的GABA接受器結合，可以調控情緒。

讓我們舒心放鬆、穩定情緒，進而達到幫助入睡效果，可以說是一種天然的鎮定劑。
以下這些食物都含有GABA：糙米、乳品、發酵乳製品、天貝、巧克力。

延伸閱讀：

營養師提醒，夏季感光食物要小心！

蝦紅素4種功效大解析！和葉黃素有甚麼不同？

[1]Takemoto D, Yasutake Y, Tomimori N, Ono Y, Shibata H, Hayashi J. Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue. Glob J Health Sci. 2015;7(6):1-10. Published 2015 Mar 25. doi:10.5539/gjhs.v7n6p1

[2]Miyawaki T, Aono H, Toyoda-Ono Y, Maeda H, Kiso Y, Moriyama K. Antihypertensive effects of sesamin in humans. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009;55(1):87-91. doi:10.3177/jnsv.55.87

[3]Ito N, Saito H, Seki S, Ueda F, Asada T. Effects of Composite Supplement Containing Astaxanthin and Sesamin on Cognitive Functions in People with Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial [published correction appears in J Alzheimers Dis. 2019;68(2):839]. J Alzheimers Dis. 2018;62(4):1767-1775. doi:10.3233/JAD-170969