營養師教你怎麼挑選膠原蛋白

【2023.8.2】

市面上膠原蛋白百百種，不知道該怎麼挑選嗎？

其實光補充膠原蛋白還不夠！

想要維持Q彈水嫩的狀態，你還缺了這些營養素！

今天就讓NAFU LIFE營養師告訴你，挑選膠原蛋白的秘笈

最後也會教大家養顏美容的小方法哦！

4大膠原蛋白功效

膠原蛋白占人體蛋白質中1/3的含量，可以說是非常重要的蛋白質，在人體中負責重要的功用。

膠原蛋白的結構特殊，可以提供強大的支撐力以及延展力，維持一定的機械強度，去撐住或是維持彈性。

膠原蛋白在人體中主要的功效有以下

1. 幫助維持青春美麗

2. 維持保濕、水潤力

3. 促進體內循環，維持新陳代謝

4. 活動靈活、步伐穩健

因此若是缺少膠原蛋白，會讓我們外觀鬆垮、容易有細紋、視覺年齡提高，還會影響身體其他部位健康。

例如：走路比較沒力、容易跌倒受傷、影響癒合速度、體內循環不順暢…等等。

但是不幸的是，隨著年齡增長，我們的膠原蛋白流失率逐漸增加。

25歲開始流失速度就開始加快。因此，可以額外補充膠原蛋白，別讓體內流失速度大於合成速度。

怎麼挑選膠原蛋白

挑選技巧1：膠原蛋白含量至少大於5g

我們每天會流失的膠原蛋白約在2-5g之間，因此建議每日補充的量要高於流失量，這樣才能避免膠原蛋白流失喔！

根據研究顯示，每日補充5g的膠原蛋白，4週以後，改善經光照後的面容彈性度。[1]

因此建議選擇時，可以挑選標示5000mg、6000mg的膠原蛋白。

劑量足夠，才能保有功效哦！

挑選技巧2：小分子膠原蛋白，容易吸收

可能有人有聽過，吃豬腳、魚皮、補充膠質？

但是，你知道嗎？食物來源的分子量太大，還需要經過酵素分解才能吸收，而且食物來源補充效果也有限，反而還會吃進去許多的油脂以及熱量，得不償失！

選擇小分子二胜肽、三胜肽膠原蛋白更好吸收！

研究證明[2]，口服胜肽型的水解膠原蛋白以後，可以偵測到人體三胜肽的膠原蛋白提高，有助於美容及健康維持。

建議也可以查看分子量是否為5000道爾頓以下，分子量小，補充後才能夠迅速的進入人體中，達到該有的功效！

挑選技巧3：其他幫助促進膠原蛋白合成的營養素

只知道補充膠原蛋白還不夠！

想要維持彈性水潤、青春的外表，你還缺了以下營養素！

【維生素C】

維生素C可以說是合成膠原蛋白不可或缺的零件之一。

在合成膠原蛋白的過程需要維生素C才能夠進行羥化反應(hydroxylation)，要經過這個步驟，膠原蛋白才有足夠強度來進行支撐。

人體無法生成維生素C，必須由飲食中補充。

維生素C的功效可不只這樣，同時補充膠原蛋白與維生素C，除了幫助青春維持，還可以幫助促進癒合效果。

【透明質酸】

透明質酸就是俗稱的玻尿酸。

它是一種多醣類，擁有強大的吸水能力，可以吸收比自己多1000倍的水分能力，因此可以提供強大的保濕力。

膠原蛋白強大支撐力，撐出許多空間，而在空間中的透明質酸，才有發揮的空間來吸收保留住水分，讓我們外觀看起來水潤Q彈

一項日本的研究發現，每日補充透明質酸，連續補充8週，有助於青春維持，讓視覺年齡下降。[3]

另外秘笈小補充！搭上神經醯胺的鎖水效果更佳！

透明質酸鈉內部補水，神經醯胺外部鎖水。

懂得裡外保養才是完整配方！

讓我們更加水嫩動人！

【蝦紅素】

蝦紅素是一種類胡蘿蔔素，存在蝦子、鮭魚、螃蟹中，但其實蝦紅素含量最豐富，居然是來自於藻類。

蝦紅素功效來自本身強大的保護力，尤其針對夏季強烈的紫外線，蝦紅素就像是體內的一把防護傘，撐起體內保護力，來維持住青春美麗。

研究指出，每日僅需要補充2mg的蝦紅素與3g膠原蛋白，有助於維持外表水潤彈性力。[4]

挑選技巧4：小包裝，好攜帶

選擇小包裝膠原蛋白，每次服用前拆開完整的一包，可以避免與空氣接觸，增加成分變質的機會。

別忘了，環境中的氧氣、光照、微生物，都會影響蛋白質，增加蛋白質變質腐壞的機會。

另外，小包裝膠原蛋白，外出上班、旅遊時，也方便、好攜帶，不怕忘記補充！

甚麼是非變性第二型膠原蛋白

其實我們的膠原蛋白又可分為二十幾型，針對美容保養的主要是第一型膠原蛋白。

想要走路靈活穩固，則是需要靠第二型膠原蛋白，俗稱：UC-II/UC2。就是非變性第二型膠原蛋白。

研究顯示，UC-II/UC2功效主要在幫助活動更加舒適。

每日補充40mg的UC-II/UC2，連續4個月以後，改善運動後不適感，並且讓運動過程中出現不適感的時間延後。[5]

所以，針對不同部位的保養，需要選擇的膠原蛋白也不同哦。

補充膠原蛋白，我該怎麼吃？

建議空腹時補充！

避免與其他蛋白質食物一起吃的時候補充。

蛋白質之間彼此競爭吸收的通道，反而會降低膠原蛋白吸收率。

至於是要睡前補充，還是早起服用，則沒有太大的影響。

最後NAFU LIFE教大家養顏美容，別忘了還要做到以下幾點

1.充足睡眠，每日睡滿7-8小時。

2.飲食均衡，補充蛋白質食物，也是為身體合成膠原蛋白提供材料喔！

3.養成規律運動習慣，幫助提高新陳代謝，循環好，氣色佳。

4.每日補充2000-3000c.c.水分，幫助代謝廢物，維持保水Q彈。

延伸閱讀：

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膠原蛋白4大功效，大解析！

[1] Sangsuwan W, Asawanonda P. Four-weeks daily intake of oral collagen hydrolysate results in improved skin elasticity, especially in sun-exposed areas: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Dermatolog Treat. 2021;32(8):991-996. doi:10.1080/09546634.2020.1725412

[2] Taga, Y., Iwasaki, Y., Tometsuka, C. et al. Identification of a highly stable bioactive 3-hydroxyproline-containing tripeptide in human blood after collagen hydrolysate ingestion. npj Sci Food 6, 29 (2022). https://doi.org/10.1038/s41538-022-00144-4

[3] Oe M, Sakai S, Yoshida H, et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2017;10:267-273. Published 2017 Jul 18. doi:10.2147/CCID.S141845

[4] Yoon HS, Cho HH, Cho S, Lee SR, Shin MH, Chung JH. Supplementating with dietary astaxanthin combined with collagen hydrolysate improves facial elasticity and decreases matrix metalloproteinase-1 and -12 expression: a comparative study with placebo. J Med Food. 2014;17(7):810-816. doi:10.1089/jmf.2013.3060

[5] Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):48. Published 2013 Oct 24. doi:10.1186/1550-2783-10-48