什麼是氧化？跟老化有關係嗎？
 

撰稿人：羅御文營養師

一提到氧化，你是不是也聯想到泛黃乾癟的蘋果？其實氧化作用是一種再自然不過的化學反應，不論是我們呼吸、進食或是體內的代謝作用都伴隨著氧化，這是為了維持整個生命體的代謝機能所必須，有氧化才能產生能量。所謂氧化，是分子之間不斷相互傳遞電子的過程，此時體內會產生不穩定的自由基。

 

想像你的身體是一座繁忙的工廠，每個細胞都像是辛勤工作的夥伴協同運作，保持工廠的正常運轉。然而，有一群小破壞王——自由基，總是在這座工廠裡搗亂。
自由基是一種非常活躍的分子或原子，因為它們缺少一個配對的電子。這讓它們像是缺少一個齒輪的機器零件，無法正常運轉，總是到處搶奪其他分子的電子來填補自己的空缺，這就像工廠裡的一群破壞者，他們把好的機器零件拆開，導致機器運轉不良，甚至停機。
正常來說，人體自由基應該維持在平衡狀態，並可以作為抵禦外來病原的子彈，一旦數量失衡卻會開始攻擊健康細胞使之受損，甚至失去功能1。自由基越多造成的氧化壓力越大，老化速度越快，隨之而來的就是皺紋產生、肌膚暗沉2，更嚴重甚至是免疫力下降與器官衰退3。

 

從飲食到生活方式：你必須知道的抗氧化知識
 
氧化壓力來自很多地方，就像你上班途中遇到的小砂石：
● 陽光暴曬：強烈的紫外線會促使皮膚產生自由基。
● 污染和煙霧：吸煙和空氣中的污染物。
● 壓力和不良飲食：緊張焦慮和油炸、高糖飲食。
● 生活作息：熬夜、作息不固定
 
現在我們已經了解氧化作用的機制與來源，就能開始對症下藥！
針對抗氧化，可以分為兩種策略，分別是「排除氧化壓力來源」和「自由基」。
 
排除氧化壓力來源→
1. 防曬：外出時撐傘、穿戴太陽眼鏡、長袖等防護衣物
2. 避免暴露於污染和有害物質：減少或拒絕吸菸及二手菸、空汙嚴重時使用空氣清淨機或是配戴口罩
3. 保持健康的生活方式：適當運動、充足且規律的睡眠作息
4. 遠離壓力：透過瑜珈、冥想或戶外活動
5. 避免過量飲酒：衛福部建議每日飲酒建議，若飲酒，男性每日不宜超過2杯(每杯酒精10公克)，相當於1罐5%、500ml的啤酒；女性每日不宜超過1杯

 

常見的抗氧化食物有哪些？
 

除了避開氧化的高風險行為，我們也可以「主動」對抗氧化，抗氧化等於抗老嗎？其實不只！除了對抗老化，更是對抗自由基對細胞與器官的傷害
透過補充抗氧化物來迎戰自由基，有幾項營養素便是著名的抗氧化成分，如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、蝦紅素及多種植化素等，這些營養素廣泛地存在各式各樣的天然食物中，營養師直接在這邊幫大家做好筆記！

營養素

食物來源

維生素C

生菜、莓果類、柑橘類、芭樂、櫻桃、奇異果4

維生素E

堅果種子，如杏仁、腰果、食用植物油5

β-胡蘿蔔素

深色蔬菜、胡蘿蔔6

蝦紅素

紅藻、蝦、鮭魚7

原花青素

葡萄(含籽)、蔓越莓、枸杞、石榴8

茄紅素

木瓜、番茄、石榴、紅甜椒9

槲皮素

洋蔥、蔓越莓10

 

抗氧化食物有非常多種類，而其中蝦紅素更是被稱為最強維生素，其抗氧化能力比維生素E高500倍，比維生素C高6000倍11。由於蝦紅素無法經由人體自行合成，除了透過食物攝取，能清楚看見攝取含量的蝦紅素保健食品會是更有效率的做法，並且依照健康需求選擇蝦紅素攝取量，有效調節生理機能並提升保護力。

要想徹底達到抗氧化和延緩衰老的目標,需要從飲食、作息、環境等多個層面著手。在蝦紅素保健食品更高效率保養的同時，搭配良好的生活習慣、規律運動並充足睡眠，讓我們從現在就開始行動吧！只有你能為自己的體質護航，遠離氧化威脅，做健康與美麗的雙重保障


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